Aminoacidi ramificati o Branched Chain Amino Acids (BCAA)
Funzioni degli aminoacidi ramificati:
- La funzione principale degli aminacidi ramificati è quella strutturale (cioè vanno a costruire le proteine)
- Gli aminoacidi ramificati danno origine ad Alanina e Glutammina che permettono il trasporto dell'ammoniaca dal muscolo al fegato e ad i reni, inoltre la Glutammina ha un ruolo importante nel mantenimento del sistema immunitario.
- Gli aminoacidi ramificati sono substrati energetici, infatti quando l'attività fisica è intensa gli scheletri carboniosi degli aminoacidi ramificati (BCAA), soprattutto la Leucina, vengono trasformati in alfa-chetoacidi per transaminazione e poi ossidati, mentre il gruppo ammonio è trasferito all'Alanina che va al fegato, dove fra i vari destini può essere trasformata in glucosio attraverso la neoglucogenesi, il quale successivamente ritorna al muscolo ed è utilizzato a fini energetici.
- Gli aminoacidi ramificati sono utilizzati come riserva sia per i fini energetici che plastici
Normalmente gli aminoacidi ramificati (BCAA) rappresentano il 15/20% delle proteine assunte in una dieta bilanciata e gli alimenti più ricchi in aminoacidi ramificati (BCAA) sono i latticini, la carne e la soia. Le proteine del siero del latte sono composte per il 26% in aminoacidi ramificati (BCAA). Durante il digiuno, a riposo, una percentuale che si aggira intorno al 30% degli amminoacidi muscolari, viene utilizzata per produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi. Questa percentuale però aumenta drasticamente quando si intraprende attività fisica.
Infatti, durante l'attività fisica, nei nostri muscoli, si ha un aumento di Calcio ed adrenalina, che favoriscono la degradazione degli aminoacidi ramificati (BCAA). Comunque data la loro importanza per il muscolo, durante l'attività fisica, inizialmente vengono consumati, poi invece i muscoli cominciano ad utilizzare i grassi come fonte energetica, e questo preserva gli aminoacidi ramificati (BCAA) dalla degradazione. Le RDA (cioè i livelli di assunzione raccomandati) per un individuo sedentario per gli aminoacidi ramificati sono di 2,5/3 g al giorno così ripartiti per un uomo di 75 kg:
- Leucina: 1g
- Isoleucina: 0,75g
- Valina: 0,75g
Queste quantità sono normalmente raggiunte con una sana alimentazione. Negli sportivi che fanno esercizio aerobico prolungato (tipo maratoneti) può essere necessaria una supplementazione allo scopo di risparmiare e non depletare completamente le riserve di glicogeno.
Questa integrazione in aminoacidi ramificati (BCAA), dovrebbe aggirarsi intorno ai 5-10 g/giorno; quantità che di solito è soddisfatta dalla dieta (contenuti in circa 200 g di carne), a maggior ragione negli atleti, i quali hanno un apporto calorico maggiore degli individui sedentari. In questi casi si consiglia una dieta che prediliga alimenti contenenti proteine di alta qualità e con un contenuto elevato in aminoacidi ramificati (BCAA), come ad esempio le proteine del latte. Vorrei sottolineare l'utilità della leucina nel promuovere l'anabolismo proteico (cioè la produzione di proteine e il risparmio di amminoacidi) rispetto agli altri aminoacidi, soprattutto quando si prendono in esame soggetti che praticano molto sport; e degli effetti benefici che si hanno anche con una somministrazione combinata di zuccheri e aminoacidi (come uno yogurt) prima e dopo l'allenamento nel promuovere l'anabolismo muscolare.
Risorse web:
- PDR Health -Branched-Chain Amino Acids (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine)
- Wikipedia - Aminoacidi Ramificati
- Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare - aminoacidi ramificati
- Necessità energetiche e nutritive nell'attività sportive - Amminoacidi ramificati